Warum Verspannungen und Nackenschmerzen oft zum Alltag eines Seitenschläfers dazugehören

15. Juni 2026

Was bedeutet es, ein Seitenschläfer zu sein?

Knapp 60 Prozent der Erwachsenen bevorzugen beim Schlafen das Liegen auf der rechten oder der linken Körperseite, wobei die Beine meist angewinkelt werden. Man nennt diese Schlafposition auch Embryonalstellung.

Das Schlafen auf der Seite bietet viele Vorteile:

1. Entlastung der Wirbelsäule:
In der Seitenlage kann sich die Wirbelsäule mit der passenden Matratze in einer natürlichen Position halten, wodurch der Rücken entlastet wird.

2. Kontrolliertere Atmung:
Für Menschen, die schnarchen, ist die Seitenlage oft die sinnvollste Wahl, da die Atemwege freier bleiben als in der Rückenlage.

3. Gesündere Verdauung:
Vor allem das Schlafen auf der linken Seite unterstützt die Funktion des Magen- und Darmtraktes. Dadurch, dass die Magensäure besser abfließen kann, wird Sodbrennen vorgebeugt.

4. Entlastung in der Schwangerschaft:
Auch für Schwangeren ist das Schlafen, insbesondere auf der linken Seite empfohlen, da somit die Durchblutung der Gebärmutter und des Kindes verbessert wird.

Allerdings ist die Seitenschläferposition nicht für jeden Menschen gut geeignet und es gibt ein paar Punkte, die beachtet werden sollten, damit keine Verspannungen auftreten. 

Was muss ich als Seitenschläfer beachten?

Maßgeblich für einen gesunden Schlaf, ist die richtige Kissen- und Matratzenwahl.  Seitenschläfer brauchen eine Matratze, die die Schultern und Hüfte sanft einsinken lässt, aber die Taille gleichzeitig gut stützt. Der Härtegrad hängt stark vom Körpergewicht der Person ab, wobei leichtere Personen eine weichere Matratze brauchen. Typischerweise haben gute Seitenschläfermatratzen unterschiedliche Liegezonen, wodurch die notwendigen Körperbereiche entsprechend entlastet werden.

Ein gutes Kissen für Seitenschläfer sollte den Raum zwischen Kopf, Nacken und Matratze ausfüllen. Ist es zu hoch, wird der Kopf nach oben gedrückt und der Nacken somit gestaucht. Ist es zu flach, knickt der Kopf zu weit ab und die obenliegende Nackenseite wird überdehnt. Die Halswirbelsäule sollte am besten immer auf einer geraden Linie mit dem Rücken verlaufen. 

Woher weiß ich, ob mein Kissen die richtige Höhe hat?

Die ideale Kissenhöhe hängt nicht nur von der Matratze, sondern auch von der Schulterbreite ab. Menschen mit breiten Schultern brauchen ein höheres Kissen, damit der Kopf gerade liegt. Wenn die Matratze zudem eher weich ist und nachgibt, reicht meistens ein flacheres Kissen. Als Orientierung liegt die optimale Höhe meist zwischen zehn und 15 Zentimetern. Bilden Kopf, Nacken und Wirbelsäule nun im Liegen eine gerade Linie, passt das Kissen gut.

Besonders geeignet sind Nackenstützkissen oder spezielle Seitenschläferkissen aus Memory- Foam oder Latex, die zudem deutlich länger sind als normale Kissen. Dadurch kann man sie sich auch um den Körper und zwischen die Knie legen und durch ihre ergonomische Form passen sie sich besser an die Konturen des Körpers an.

Warum habe ich trotz passender Matratze und Kissens Nackenschmerzen?

Abgesehen von der richtigen Matratzen- und Kissenwahl, neigen viele Seitenschläfer dazu, sich beim Schlafen zu sehr nach rechts oder links einzudrehen, wodurch der Nacken ebenfalls überstreckt und der Rücken sowie die Hüfte verdreht werden. Dadurch entstehen hartnäckige Verspannungen. 

Wie positioniere ich meinen Körper beim Schlafen auf der Seite richtig?

Die Arme sollten locker vor dem Körper oder unterhalb des Kissens liegen aber nicht direkt unter dem Kopf oder dem Kopfkissen. Die Beine sollten leicht angewinkelt sein, aber nicht zu stark angezogen, damit der Rücken und das Becken gerade bleiben. 

Zusätzlich kann ein kleines Kissen zwischen den Knien helfen, die Hüfte und Wirbelsäule in einer Linie zu halten und zu stabilisieren. So lassen sich nicht nur Verspannungen, sondern auch Druckstellen vermeiden.

Sofort-Tipps gegen Nackenschmerzen nach dem Aufwachen:

Wärme nutzen: Die Muskulatur kann vor dem Dehnen mit einem Wärmepflaster, einer Wärmflasche oder einem warmen Duschbad entspannt werden. Das fördert die Durchblutung.

Sanfte Mobilisation: Den Kopf ganz langsam und vorsichtig von einer Seite zur anderen zu drehen, kann helfen Blockaden zu lösen. Sobald man einen leichten Zug spürt, sollte die Dehnung für circa 5 Sekunden gehalten werden. Ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden, da das zu Verletzungen der Halswirbelsäule führen kann.

Schmerzmittel: Wenn die Schmerzen stark sind, können auch schmerzlindernde Medikamente wie Paracetamol oder Ibuprofen eingenommen werden. Dies sollte jedoch nur in geringer Dosierung und nicht über einen längeren Zeitraum erfolgen.

Vorbeugung im Alltag:

Haltung bewusst korrigieren: Den ganzen Tag mit einem runden Rücken im Büro zu sitzen oder mit einem zu weit vorgestreckten Kopf aufs Smartphone zu schauen, sollte möglichst bewusst korrigiert werden. 

Bewegungspausen: Ebenfalls kann es helfen, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, indem zum Beispiel die Treppe anstatt des Aufzugs genutzt wird. Auch bei einer sitzenden Tätigkeit regelmäßig aufzustehen und sich etwas zu dehnen, löst beginnende Verspannungen schneller und beugt vor. Beispielsweise kann man die Schultern kreisen lassen oder sich strecken.

Sollten die Schmerzen jedoch plötzlich auftreten oder sehr stark werden und von neurologischen Ausfällen wie Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in den Armen begleitet werden, sollte umgehend ein Arzt aufgesucht wird.